🧘‍♀️ Selbstfürsorge für Eltern: Warum der eigene Akku zuerst kommt

Du jonglierst mit Therapien, Arztterminen, Schulbegleitern und dem ganz normalen Wahnsinn des Familienlebens. Wenn Dein Kind neurodivergent ist – sei es mit Autismus-Spektrum-Störung, PDA oder einer anderen Besonderheit – läuft Dein System fast ständig im Hochleistungsmodus.

Viele Eltern empfinden es als egoistisch, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, wenn das Kind gerade so viel braucht. Aber das Gegenteil ist wahr: Selbstfürsorge ist keine Kür, sie ist die Basis. Ein leerer Akku kann keine Energie spenden.

🔋 Der Unterschied zwischen Erholung und Selbstfürsorge

Bevor wir zu den praktischen Tipps kommen, klären wir kurz:

  • Erholung ist das, was Du machst, um von Null auf minus Zehn zu kommen (z.B. endlich auf der Couch liegen).

  • Selbstfürsorge ist das, was Du machst, um von Minus Zehn auf Null oder Plus Fünf zu kommen. Es ist eine aktive, bewusste Handlung, die Dir Energie zurückgibt.

🎯 3 Sofort-Strategien für den Alltag

Selbstfürsorge muss nicht kompliziert sein oder einen ganzen Tag dauern. Es sind die kleinen, regelmäßigen Rituale, die zählen.

1. Die 5-Minuten-Rettungsanker ⚓

Finde drei Dinge, die Du in fünf Minuten oder weniger erledigen kannst und die Deine Stimmung sofort heben:

  • Mini-Meditation: 3 Minuten bewusst atmen. Konzentriere Dich auf das Gefühl, wie die Luft ein- und ausströmt.

  • Der Power-Snack: Bereite Dir einen nahrhaften Snack vor (Nüsse, Obst, Joghurt) und iss ihn langsam und alleine in der Küche, ohne dabei aufs Handy zu schauen.

  • Kaltes Wasser: Nimm eine kurze, kalte Dusche oder wasche Dein Gesicht mit eiskaltem Wasser. Das resetet Dein Nervensystem sofort.

2. Die „Nein“-Grenze 🛑

Eltern neurodivergenter Kinder werden oft mit zusätzlichen Aufgaben und Erwartungen konfrontiert. Lerne, Dein "Nein" zu ehren.

  • Nein zu Ehrenamt: Du musst nicht im Elternrat sitzen oder den nächsten Schulausflug planen, wenn es Dich stresst.

  • Nein zur Perfektion: Die Wäsche kann warten. Das Mittagessen muss keine vier Gänge haben. Perfektionismus ist der Feind der Selbstfürsorge.

  • Die Standard-Antwort: Übe einen Satz ein, wie: "Das klingt wichtig, aber meine Kapazitäten sind gerade auf die Familie beschränkt. Danke für Dein Verständnis."

3. Das Entlastungs-Duo 🫂

Nutze die vorhandenen Ressourcen, um Dir konkrete Freiräume zu schaffen.

  • Die Paar-Regelung: Wenn ihr zu zweit seid, führt die "90-Minuten-Regel" ein: Jeder hat einmal pro Woche 90 Minuten unverhandelte Zeit, in der der Partner die volle Verantwortung übernimmt. Dies ist Zeit, die man außerhalb der Wohnung verbringt, um wirklich abschalten zu können.

  • Die Hilfe-Regelung: Wo in Deinem Alltag könntest Du ambulante Hilfen (z.B. über die Eingliederungshilfe) oder einen Babysitter für wenige Stunden pro Woche einsetzen? Diese Stunden sind nicht für den Haushalt, sondern für DICH reserviert.

🧡 Fazit: Das Flugzeug-Prinzip

Stell Dir vor, Du sitzt im Flugzeug. Bei einem Druckabfall fällt die Sauerstoffmaske herunter. Die Anweisung lautet immer: Setze Dir zuerst selbst die Maske auf, dann hilf Deinem Kind.

Wenn Du Dich selbst vernachlässigst, bist Du ungeduldiger, schneller reizbar und läufst Gefahr, ins Burnout zu rutschen. Wenn Du Dir aber aktiv etwas Gutes tust, ist die ganze Familie entspannter.

Sei Dir selbst der beste Verbündete, den Du haben kannst!